Jobban és többet akarsz aludni?

Írta: Bartos Marianna  |  2016. szeptember 02.  |  c 8 hozzászólás

Ismerd meg azt az alattomos tényezőt, ami a kialvatlanság és fáradékonyság egyik fő oka napjainkban.

Éjszakai laptopozás

Ma reggel az egyetemista lányom különösen nehezen ébredt. A reggeli kávé szürcsölése közben még félig csukott szemmel panaszolta, hogy este nem érezte magát álmosnak, ezért elég sokáig internetezett, és csak valamikor éjfél után került ágyba. Reggel viszont alig tudott felkelni, holt fáradt volt, és sajnálkozott, amiért nem feküdt le korábban.

Gyakran hallom reggelenként a kollégáimtól is a következő mondatokat: „annyira fáradt vagyok”, „olyan rosszul aludtam”. Sőt, bevallom, időnként még én is beleesek abba a csapdába, ami a fáradságunk egyre gyakoribb oka napjainkban.

Ez pedig nem más, mint a KÉK FÉNY. No nem a gyermekkoromban a magyar televízióban rendőrségi híreket felvonultató műsora gondolok, hanem az éjszakai pihenésünket alattomosan tönkretevő kék fényre. Mindjárt elmesélem, hogy miről van szó, és ennek tudatában hogyan lehetsz kipihentebb, energikusabb.

Hogyan is működik az alvás?

Az ember (és az állatok) alvását és ébrenlétét elsősorban a fény szabályozza. Pontosabban a melatonin hormon, ami a szervezet pihenését, regenerációját segítő hormon. Melatoninból a szervezetünk a fényviszonyok változásával többet vagy kevesebbet termel.

Az esti sötétedéssel egyre több melatonin termelődik, ettől álmosabbak leszünk, és éjszaka alszunk. Reggel pedig, ahogy kezd világosodni, és nappal a melatonin termelés lecsökken, így felébredünk, és ideális esetben az egész nap folyamán álmosság nélkül tesszük a dolgunkat.

A mesterséges világítás felfedezéséig a Nap volt az egyetlen fényforrás, az éjszakák és nappalok váltakozása határozta meg az emberek munka- és pihenőidejét. De ez megváltozott.

Miért rontja el az alvásodat a kék fény?

Manapság az otthonunkban használt mesterséges megvilágítás negatívan befolyásolja a szervezetünkben a melatonin termelést és ezáltal az alávásunk rendjét. Magyarul akkor sem érezzük magunkat álmosnak, amikor holtfáradtak vagyunk.

Ráadásul nem minden színű fény egyforma hatású: a kék hullámhosszú fény, amelyek hasznosak nappal, mert segítik a koncentrációt, csökkentik a reakcióidőt, hangulatfokozó hatásúak, különösen romboló hatásúak éjszaka. A kék fény blokkolja a melatonin termelést, ezáltal akadályozza az elalvást, illetve felszínessé teszi az alvást.

Az egyre inkább elterjedt energiatakarékos, LED-es izzók – amiket az az elektronikai eszközök monitorjában is használnak (számítógépek, laptopok, táblagépek, okos telefonok) – jelentős mennyiségű kék fényt bocsátanak ki.  (Biztosan láttál már valakit okos telefonon vagy számítógépen olvasni egy sötét szobában – ilyenkor az illető arca szinte teljesen kék fényben úszik.

A kék fény melatonint blokkoló tulajdonsága miatt van az, hogy amikor este számítógépen dolgozol, vagy okos telefonon, táblagépen internetezel, akkor egyszerűen nem érzed magad álmosnak – még akár éjjel 11 vagy éjfél körül sem.

Az éjszakai fények, és különösen a kék fény, kizökkentik a test természetes biológiai óráját a ritmusából, amelyért álmatlansággal fizetünk. Az otthonunkban használt esti és éjszakai fény hatására a szervezetünk nem termel elegendő melatonint, így nem érezzük magunkat álmosnak, és jóval később megyünk ágyba. Reggel viszont a munka, iskola vagy egyéb teendőink miatt időben fel kell kelnünk, így több órányi szükséges alvástól estünk el azáltal, hogy későn feküdtünk le.

Mennyi alvásra van szüksége egy egészséges felnőttnek?

Az alvás az egyik legfontosabb életszükségletünk, az alvás hiánya miatt hamarabb meg lehet halni mint az éhezéstől.

Ha hosszú távon nem eleget, vagy nem megfelelő minőségben alszol, az keringési, idegrendszeri és akár daganatos megbetegedésekhez vezet, ezt már több kutatás is igazolta.  Azt hiszem Te magad is belátod, hogy az alváshiány megakadályozza, hogy jól teljesíts a munkahelyeden, a sportban, és hogy harmonikus, kiegyensúlyozott kapcsolatban élj a szeretteiddel. A legtöbb ember kialvatlanul nyűgös, ingerlékeny és nehezebben tud koncentrálni.

Fontos tehát, hogy eleget aludj! Egy átlagos felnőttnek napi legalább 7-8 óra alvásra van szüksége. Ne gondold, hogy neked elég az 5-6 óra alvás – még ha évek óta így is élsz. Ha most még bírod is, szervezeted előbb utóbb jelezni fog, és ha nem figyelsz rá, igen gyorsan megálljt parancsol a túlhajszolt életnek.

Nemcsak az a kulcsfontosságú, hogy mennyit alszol, hanem annak is jelentősége van, hogy mikor alszol: miután a szervezet regenerálódásáért felelős melatonin hormon az éjszaka első felében termelődik, az éjfél előtti alvásóráknak kiemelt jelentősége van. Ezért érzed magad fáradtnak akkor is ha bár nyolc órát aludtál, azt éjjel kettő és másnap reggel tíz között tetted.

Hogyan lehetsz kipihentebb?

A fentiekből Te is láthatod, hogy az egészséges és energikus élethez bizony szükségünk van az elegendő alvásra. Jobban és többet fogsz aludni, ha megfogadod az alábbi néhány tanácsot:

* Tűzz ki egy állandó időpontot, hogy hétköznapokon, mikor mész legkésőbb aludni. Határozd meg ezt az időpontot úgy, hogy legalább 7-8 órát tudj aludni – még hétköznap is.

* Az alváskutatók azt javasolják, hogy este elalvás előtt 2 órával, már ne használj elektronikus eszközt, így korábban elálmosodsz, könnyebben elalszol, és jobban fogsz aludni.

* Este elalvás előtt az ágyban, illetve ha éjszaka felébredsz, az elalvás megkönnyítésére olvass inkább könyvet, magazint vagy hallgass zenét, meditálj.

* Jó hatással lesz az alvásodra az is, ha esti megvilágításként inkább meleg, elsősorban vörös fényeket használsz – ezek ugyanis nem blokkolják annyira a melatonin termelést.

* Vannak olyan applikációk, melyek szintén csökkentik a számítógépek és okos telefonok kijelzőinek kék fény kibocsátását. Az egyik legnépszerűbb ilyen applikáció az f.lux (https://justgetflux.com/), amit akár a számítógépedre, akár a telefonodra is le tudsz tölteni.

És ha megfogadod a tanácsom, hogy este kevesebbet internetezel, TV-zel, facebookozol, és ehelyett inkább egy könyvet olvasol, vagy a családtagjaiddal beszélgetsz, nos akkor az idődet is sokkal értékesebben töltöd, és már csak ettől jobban érzed majd magad ;-)

Kellemes, pihentető éjszakákat, és energikus nappalokat kívánok!

Állásinterjú banner | Gerilla Önéletrajz Műhely

A szerzőről

Bartos Marianna

Mariann a Gerilla Önéletrajz Műhely szenior karrier-tanácsadója. Több, mint 20 éves, multinacionális cégeknél szerzett tapasztalattal rendelkezik. Ebből 10 évet olyan vállalatok személyzeti igazgatójaként töltött, mint például a Rauch, a Sió-Eckes és a Johnson & Johnson. A HR terület első számú vezetőjeként már több ezer önéletrajzot nézett át, és százas nagyságrendben választott ki kollégákat a fizikai területtől a felső-vezetői szintig. Biztos lehetsz benne, hogy Mariann személyében olyan HR szakembertől tanulhatsz, aki a munkáltatói oldalon is hatalmas tapasztalatot szerzett, ugyanakkor a legmodernebb önéletrajzírás- és álláskeresési technikák terén is nagy jártassággal rendelkezik.

Hozzászólások

Egyetértesz? Tiltakozol? Szólj hozzá a témához!

A hozzászóláshoz kérlek használj teljes nevet és várjuk kulturált hozzászólásaidat legyen az akár egyetértő, vagy akár kritikus.


Schneier Éva
2016. szeptember 2. péntek 22:45

Nagyon egyetértek ezzel, én a magam részéről ezzel már régen tisztában vagyok ezzel és mindig éjfél elött fekszem le mert szükségem van a 9 órai alvásra. Ezt a cikket továbbitottam unokám számára tanulság képpen .
Köszönöm
Schneier Éva

Válasz

Németh Klára
2016. szeptember 3. szombat 02:00

Túlságosan leegyszerűsít a cikk. Az emberek nem egyformák, nem lehet általánosítani. Már gyerekkoromban is "bagoly" voltam, nagyon későn feküdtem, hacsak tehettem, pedig sem internet, sem mobiltelefon nem létezett... Egy nagyon jó cikk a témában: http://index.hu/gazdasag/2016/07/17/munka_alvas_bagoly/

Válasz

Tokále
2016. szeptember 3. szombat 06:24

48 éves vagyok, és kb 15 éves koromtól, 4-6 órát alszok minden éjszaka. Legutolsó komplex orvosi vizsgálaton, az orvos azt mondta, hogy ritkán látni ilyen egészséges embert :-)

Válasz

Török Erzsébet
2016. szeptember 4. vasárnap 15:43

Maximálisan egyetértek a fent leírtakkal. Csak egyetlen kérdésem van: Mi van azokkal az emberekkel akik 2-3 műszakban vagy folyamatos műszakban dolgoznak? :(

Válasz

Lajkó Attila
2016. szeptember 4. vasárnap 20:20

Klassz cikk, időszerű téma, nagyon jól megírva!
Ha lesznek még hasonlóak, előre is köszönet értük!☺
Üdvözlettel/ Lajkó Attila

Válasz

Balázs Miklós
2016. szeptember 5. hétfő 20:23

Az f.lux-ot nem ismertem, de fel is tettem az asztali gépemre. Még ha alvás szempontjából esetleg nem is segít, annyiban tuti jó, hogy nem bántja a szemet a monitor így este. Köszönöm a tippet!

Válasz

Brassai Gyöngy Beáta
2016. szeptember 6. kedd 14:19

Nekem tanulságos volt,bár nem új a nap alatt,viszont újból és újból fel kell hívni az emberek figyelmét ezekre a dolgokra mert hajlamosak vagyunk ilyen lényegtelennek tűnő tényezőket figyelmen kívül hagyni. Én köszönöm.

Válasz

Polgárdi Györgyné
2016. szeptember 13. kedd 00:27

Én is nehezen alszom el. egyet értek azzal amit itt leirtak

Válasz

Az önéletrajzok 5 legsúlyosabb hibája
Ingyenes e-book tanulmány
A pályázók 99%-a 5 tipikus hibán bukik el. Ha figyelsz arra, hogy ezeket a hibákat NE kövesd el, akkor:
  • biztosan NEM KERÜL rögtön a KUKÁBA a pályázatod,
  • az ÖNÉLETRAJZODDAL KI FOGSZ TŰNNI a tömegből,
  • MEGNYERED a toborzók figyelmét,
  • és TÖBB ÁLLÁSINTERJÚRA fognak behívni.
Az önéletrajzok 5 legsúlyosabb hibája e-book

Gerilla Önéletrajz Tippek

Ingyenes önéletrajzíró tanfolyam ajándék tanulmánnyal. Kérd el most!

Kérlek, add meg a keresztneved!
Kérlek, add meg az email címed!